Quando se fala em ganhar massa muscular o que vem à sua cabeça? Geralmente, os homens pensam em corpos musculosos, com grandes volumes de estrutura, costas mais largas, ombros acentuados e peitoral definido.
Já as mulheres, muitas vezes, associam a massa muscular ao volume indesejado, acreditando que ganhá-la deixará o corpo feminino fora dos padrões, com um aspecto masculinizado.
Existe um grande tabu por trás da massa muscular e muita falta de informação sobre o assunto. Primeiramente, é preciso entender que o ganho da mesma está mais associado à saúde do que à estética, apesar do senso comum pensar o oposto.
Além disso, a massa muscular declina com o processo de envelhecimento, que começa a partir dos 30 anos. Alguns estudos sugerem que o tecido muscular esquelético pode diminuir até 40% entre os 20 a 60 anos.
Ainda que você pratique atividade física, há uma perda progressiva e natural de massa muscular, porém em quantidades mais razoáveis. Há também outro processo acontecendo em paralelo – o aumento da gordura corporal, acentuando-se a partir dos 40 anos.
Por que o tecido muscular é tão essencial? Neste artigo, vamos te explicar qual a sua função e porque mantê-lo abaixo dos níveis adequados pode expor seu corpo a problemas de saúde.
Benefícios da massa muscular
A musculatura esquelética é o maior tecido do corpo humano. É também a maior massa celular e componente proteico do organismo. Sob coordenação dos motoneurônios, é responsável por todas as características relacionadas à aptidão motora: locomoção, força e movimentação, assim como pela autonomia funcional do corpo humano e desempenho físico em todas as atividades que envolvem movimento.
Sendo assim, há uma correlação direta entre a integridade morfofuncional do corpo e a qualidade de vida das pessoas.
Para você entender melhor, considere o esqueleto humano desprovido de outras estruturas, em sua forma pura. A musculatura que envolve os ossos e articulações, junto com outros órgãos e componentes funcionam como um muro de proteção musculoesquelética.
Ela dá sustentação para que os movimentos sejam executados, protege suas articulações contra lesões e eventuais processos degenerativos, protege nossos ossos contra fraturas e outros danos, além de auxiliar no equilíbrio do metabolismo.
É também fonte de liberação de hormônios e de controle postural. Portanto, a preservação e o ganho de massa muscular é muito benéfica para que você envelheça com qualidade e prolongue sua integridade física. Em outras palavras, você será um idoso mais independente e com menos fragilidades motoras.
Relação do baixo volume massa muscular com as doenças
A sarcopenia, como é conhecida a condição de quantidade insuficiente de massa muscular, infelizmente, é uma condição bem comum do ser humano. Este processo se acentua com o avançar da idade, e muitos idosos apresentam bastante flacidez e baixo volume muscular.
Além da perda de massa muscular, a redução na produção de colágeno e o aumento do percentual de gordura deixam o corpo do idoso com aspecto mais flácido e frágil.
Esta condição aumenta as chances de fraturas, em casos de quedas ou traumas. A própria incidência de queda é acentuada com a perda de massa muscular, já que sua diminuição reduz a mobilidade e funcionalidade do corpo humano.
Há também uma correlação entre os níveis de massa muscular e a osteopenia, que é a redução de densidade óssea. A osteopenia pode evoluir para a osteoporose – doença que se caracteriza por grande fragilidade óssea e aumento da incidência de fraturas.
Nesse sentido, a preservação ou ganho de massa muscular desacelera a perda de massa óssea, retardando o processo degenerativo da osteoporose.
Além disso, a perda de massa óssea, associada a baixos volumes musculares, afeta diretamente a saúde das articulações. Essa condição dá margem para o aparecimento de lesões musculoesqueléticas, como as hérnias de disco e as lombalgias, assim como os desvios posturais e lesões articulares em joelhos e quadris.
Manter atividades físicas de resistência, que estimulem a preservação e ou ganho de massa muscular auxiliam no controle do percentual de gordura, responsável pelo desenvolvimento das doenças metabólicas, como as diabetes, as dislipidemias, as cardiopatias e a própria obesidade.
Isso acontece porque, além do gasto calórico proporcionado pela prática de exercícios físicos, maiores volumes de massa muscular aumentam as suas taxas metabólicas basal, ou seja, a quantidade de calorias necessárias para você fazer as suas atividades diárias aumentam, acelerando o processo de emagrecimento.
Leia também: O que são os bioestimuladores de colágeno?
Como preservar ou ganhar massa muscular?
O consumo adequado de proteínas é um dos responsáveis pela manutenção da massa muscular corporal. Cada pessoa necessita de uma quantidade específica diária.
Ela é calculada de acordo com o peso corporal, além de considerar o gênero, a idade e outras questões fisiológicas individuais. No geral, essa análise requer a ajuda de um nutricionista, nutrólogo ou médico do esporte.
Além disso, praticar exercícios físicos de resistência também é essencial. A musculação é a atividade mais popular entre os exercícios resistidos, sendo a mais efetiva para este fim.
A musculação é uma atividade segura, pois os aparelhos são ergonomicamente construídos para reproduzir os movimentos naturais do corpo humano. Além disso, os exercícios são segmentados, o que diminui a complexidade de execução.
Quem pode fazer musculação?
Diferente do que muitos pensam, a musculação pode e deve ser praticada por todas as pessoas, incluindo idosos e crianças, com algumas exceções.
A musculação é uma atividade muito benéfica para idosos, já que nessa faixa etária os níveis de massa muscular estão baixos, o percentual de gordura subiu, a flacidez aumentou e a funcionalidade esquelética está mais frágil.
Ainda que o idoso apresente algumas condições patológicas, a musculação continua sendo muito útil, inclusive como complemento terapêutico, em muitos casos.
Idosos com osteoporose conseguem frear o desenvolvimento da doença, associando a musculação ao uso de medicamentos. Alguns estudos apontam aumento da densidade óssea, mesmo com a doença já instaurada.
Em casos de doenças metabólicas, como a diabetes, o ganho de massa muscular promovido pela musculação, ajuda a diminuir a resistência à insulina, o que diminui os níveis de açúcar no sangue.
A musculação também é um potente aliado no controle hipertensivo de pessoas com pressão alta, podendo reduzir seus níveis basais a longo prazo.
Já para crianças, revisões sistemáticas já mostraram que a musculação praticada por indivíduos pré-púberes não são prejudiciais para o crescimento e/ou desenvolvimento puberal. No entanto, a prescrição precisa ser de intensidade leve à moderada. Atividades extenuantes não são recomendadas.
Alguns estudos mostram efeitos negativos no processo de desenvolvimento de crianças apenas quando submetidas a esporte de alto rendimento, com restrição dietética e treinamento intensivo.
Portanto, praticar musculação e estimular o ganho de massa muscular durante todo o decorrer da vida é bastante benéfico, especialmente, para os que começam cedo e mantém a constância.
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Pós graduado em Nutrologia pela Abran.
MBA de Gestão de Saúde pela FGV.
CRM 21.484-DF
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